¿Qué es el índice glucémico?

Seguramente has escuchado a tu médico mencionar el índice glucémico, lo has leído en algún artículo o revista y por el contexto asumes de que hablan, pero ¿Sabes exactamente qué es? Aquí te dejamos un poco de información para que entiendas su importancia.

El índice glucémico es un sistema de puntuación que clasifica los alimentos por su impacto potencial en la respuesta del nivel de glucosa en la sangre. Esto quiere decir que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar durante la digestión, pero la cantidad de azúcar y la forma en que tu cuerpo responde a ella varía.

                                    

El índice glucémico de un alimento se calcula como la proporción de la respuesta de glucosa en sangre a 50 gramos de carbohidratos disponibles en X alimento, en comparación con la respuesta de glucosa en sangre a 50 gramos de glucosa pura. Por lo tanto, un alimento que libera rápidamente una gran cantidad de azúcar y provoca un gran aumento de glucosa en la sangre tiene una puntuación más alta en el índice glucémico que uno que cause un aumento de azúcar en la sangre más moderado y constante.

Cuando consumimos por ejemplo un refresco, nuestra glucosa se eleva rápidamente, pero también cae rápidamente, lo que provoca que tengamos antojos y hambre con más frecuencia.  En cambio, los alimentos de bajo índice glucémico, aumentan de forma lenta y constante el azúcar en la sangre, lo que hace que tu cuerpo mantenga energía constante y retarde el hambre. 

Cuando consumimos alimentos de alto índice glucémico nuestro cuerpo libera rápidamente insulina para transportar la glucosa a las células y convertirla en energía, pero cuando esto sucede de manera constante y sin control puede llevarnos a problemas de salud. De hecho, un estudio encontró que las personas que comían una dieta con un índice glucémico bajo tenían 33% menos riesgo de desarrollar diabetes que aquellas que consumían una dieta con un índice glucémico alto.

Es crítico para las personas con diabetes mantener niveles de glucosa en sangre estables para no ver afectada su salud. Sin embargo, cualquier persona se puede ver beneficiada de consumir alimentos con bajo índice glucémico, ya que es una excelente forma de controlar los antojos, aumentar la energía y perder peso.

Tu especialista en nutrición te puede orientar respecto a cuáles alimentos son de alto o bajo índice glucémico. Pero para darte un ejemplo, aquí te dejamos una lista que puede ayudarte a tomar mejores decisiones a la hora de preparar tus comidas.

Alimentos con IG bajo (55 o menos)

·      Verduras como: espinacas, brócoli, coliflor, pimientos, espárragos, etc…

·      Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzo, etc…)

·      Zanahorias

·      Quinoa

·      Avena natural entera

·      Bayas (fresas, arándanos, zarzamoras)

·      Manzanas y Peras

·      Frutos cítricos

Alimentos IG Medio (56-69)

·      Pan integral

·      Arroz integral

·      Camote

·      Plátano

Alimentos con IG Alto (70 en adelante)

·      Papa blanca

·      Pan blanco, arroz blanco (y en general harinas refinadas)

·      Galletas y postres

·      Cereales de caja

·      Piña, Sandía, Mango

Trata de comer alimentos que sean de bajos o mediano índice glucémico, y si tienes alguna reunión o fiesta y vas a consumir alimentos de alto índice glucémico, combínalos con proteínas o grasas buenas para reducir un poco su efecto.

El índice glucémico puede ser una gran herramienta para conocer cómo los diferentes alimentos afectan a tu cuerpo, si todos los días mides tu glucosa y registras lo que comiste es probable que encuentres una buena relación entre los alimentos que le hacen bien a tu cuerpo y aquellos que lo dañan. En la app de Peaceful: Diabetes puedes llevar registro de tus alimentos y tus mediciones de glucosa.

Lo ideal es llevar tu alimentación de la mano de un profesional que te ayude a encontrar lo que es óptimo para tu cuerpo, recuerda que lo que le funciona a tu hermano, cuñada, vecina o papá puede no ser lo que necesitas tú.