Carbohidratos simples y complejos ¿?

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, los consumimos en forma de granos, cereales, pasta, papas, otras verduras, legumbres, frutas, leche, azúcar, miel, dulces, panes, etc. Si consumimos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo necesita, se almacena en el hígado o se convierte en depósitos de grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo. 

Los carbohidratos se dividen básicamente en dos formas: los simples y los complejos; aunque hay referencias que agregan una tercera categoría: la fibra. La fibra en general podemos incluirla en la categoría de complejos.

Como su nombre lo indica los carbohidratos simples tienen una estructura química muy básica y simple, generalmente de una o dos moléculas. La glucosa es el principal tipo de azúcar simple, es la fuente básica de energía para todos los seres vivos, suministra al cuerpo energía rápida. Se produce naturalmente en algunas frutas y verduras y también se produce en el cuerpo al descomponer otros alimentos en glucosa. Los carbohidratos simples incluyen tanto los encontrados de manera natural como en frutas, leche miel de abeja, agave y maple. Y los azucares en los alimentos procesados como panes, galletas, bebidas. Este tipo de carbohidratos llega rápidamente al torrente sanguíneo, lo que provoca una elevación en los niveles de glucosa, es por eso que debes limitar el consumo de alimentos de ésta categoría.

Por el contrario, los carbohidratos complejos tienen una estructura más grande a la que llamamos polisacáridos, los cuales tiene que ser descompuestos en pequeñas partes para poder ser absorbidos por el torrente sanguíneo, por esta razón tardan más en ser digeridos que los simples. Los complejos también nos proveen de energía, pero además nos proporcionan los nutrientes y la fibra que el cuerpo necesita. Por ejemplo, si eres de los que les gusta comer pan blanco estas consumiendo solo la parte simple y te estás perdiendo los nutrientes del salvado de trigo que incluye el pan integral. Los carbohidratos complejos, llegan de forma más lenta al torrente sanguíneo y es por eso que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa. Toma en cuenta eso la próxima vez que estés haciendo tus compras de alimentos.

No todos los carbohidratos pueden ser absorbidos, a los que no podemos digerir les denominamos fibra, la cual es altamente beneficiosa para la salud, es un laxante natural y nos ayuda a sentirnos satisfechos a la hora de comer.

La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales, incluidas las frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres. Por lo que no hay fibra en productos de origen animal como la leche, huevos, carne, aves y pescados.

La mayoría de nosotros no consume suficiente fibra, de acuerdo a la American Diabetes Asociation, un adulto debe consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día para aprovechar sus beneficios. De hecho, hay estudios que apuntan a que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que es un beneficio extra para nuestro cuerpo. 

Para lograr estas cantidades, lo mejor es obtener la fibra directamente de los alimentos en lugar de tomar un suplemento comercial, piensa por ejemplo en consumir más verduras, legumbres y granos enteros. Al aumentar tu consumo de estos alimentos recuerda incrementar también tu consumo de líquidos (principalmente agua natural) para evitar el estreñimiento.

Recuerda que la cantidad de carbohidratos que cada persona puede consumir varía de una a otra, puesto que algunos son más activos, otros necesitan medicamentos, etc. Tu médico, o nutriólogo pueden ayudarte a determinar la cantidad adecuada para tu consumo. Recuerda siempre empezar en pequeñas porciones, darle prioridad a los complejos y monitorear tu glucosa para que en base a eso puedas aprender que es lo que tu cuerpo realmente necesita.