Aprende a leer las etiquetas de tu comida!

Si alguien en tu familia sufre de algún problema de salud, como alergias, cansancio, obesidad, problemas digestivos y por supuesto DIABETES es muy importante que aprendas a leer las etiquetas de los alimentos que compras.

Algo muy común que sucede en estos tiempos que siempre andamos a prisa y hacemos las cosas en automático y en nuestra búsqueda de ser saludables solo compramos cosas que digan orgánico o natural; la realidad es que muchos de esos productos pueden contener un exceso de grasa, azúcar o sal y no necesariamente son buenos para consumirlos en el día a día.

Te enlistamos los puntos principales para que leas la etiqueta de información nutricional y decidas si un alimento es bueno para ti o tu familia.

1.    Orden de los ingredientes

Los ingredientes SIEMPRE deben de venir listados del de mayor contenido al de menor contenido, es decir si compras un jugo y la etiqueta dice:

"Ingredientes: agua, azúcar o jarabe de maíz, 

concentrado de durazno, ácido cítrico"

Quiere decir que estas tomando básicamente agua con muchísima azúcar.  ¡Mucho cuidado con estos productos!  (aquí puedes leer otras formas de nombrar el azúcar)

2.    Tamaño y número de porciones 

Por lo general la etiqueta muestra las cantidades por porción, por ejemplo, si un paquete de galletas dice:

Tamaño de la porción: 1 pieza

Porciones por envase: 10

Calorías por porción: 90 Cal

Esto quiere decir que vienen 10 galletas en el paquete y que cada una te proporciona 90 Cal, siempre se cuidadoso con el número de porciones que vienen para saber exactamente cuánto estás consumiendo en calorías, azúcares y grasas.

3.    Calorías por porción

Las calorías son una unidad de energía, en los alimentos provienen de los carbohidratos, proteínas y grasas. En nutrición la unidad correcta es kilocalorías (mil calorías). Lo pueden escribir como kcal o Cal. Y se refieren a las calorías que estarías consumiendo por cada porción (como el ejemplo de las galletas), cada persona es diferente por lo que no podemos generalizar cuantas debes consumir diariamente, es buena idea consultarlo con tu profesional de la salud para tu caso específico, según tu edad, condición, actividad física, etc. 

4.    Cantidad total, tipos de grasas y Colesterol

Aparecen en gramos y en algunos casos también como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia (VNR), que es la cantidad diaria recomendada.

En cuanto a las grasas, la etiqueta debe mostrar la cantidad total de grasa, así como una subdivisión en grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Evita las grasas saturadas y las trans, ya que son las más dañinas para la salud, especialmente si presentas problemas cardiovasculares o de obesidad. Además, en los ingredientes, busca la frase “parcialmente hidrogenadas” que es otra forma de llamar a las grasas trans. 

5.    Cantidad total y tipos de hidratos de carbono 

Aparecen en gramos y en % de la cantidad diaria recomendada.

El contenido de azúcar reportado en la etiqueta debe incluir, tanto los contenidos naturalmente en los alimentos, como el azúcar añadido. Si no viene desglosado, basta con ver la sección de ingredientes y revisar si cuenta con azúcares que no estarían naturalmente presentes en el producto, como azúcar de caña, jarabe de maíz, etc.

6.    Cantidad total de proteína

La proporcionan en gramos y/o con el porcentaje de la cantidad diaria recomendada. 

7.    Cantidad de sodio

Se adiciona como conservador o para dar sabor. Recuerda que llevar una dieta rica en sodio es un factor de riesgo cardiovascular importante; lo recomendado es menos de 2400 mg de sodio al día, o menos de 1400 mg si cuentas con algún problema cardiovascular.

8.    Contenido de fibra

Nuestro cuerpo valora mucho los alimentos ricos en fibra, nos ayuda a sentirnos satisfechos y a mantener la salud intestinal. Lo recomendado es de 25 a 35 g de fibra al día.

9.    Vitaminas y minerales

Por último, algunos productos contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales, ya sean por la misma naturaleza del producto, o que hayan sido adicionados con la finalidad de enriquecerlo. Muchas veces también lo muestran con el % diario recomendado. Pero OJO, que tenga vitaminas y minerales adicionados, no quiere decir que sea bueno para la salud; tal es el caso de los cereales que nos los quieren vender “cargados” de vitaminas, pero también MUY cargados de azúcar. Sé critico al respecto.

Otros datos importantes:

Bajo en Calorías - menos de 40 Kcal/porción. 

Libre de Calorías - menos de 5 Kcal/porción.

Libre de grasa - menos de 0.5g de grasa total/porción.

Bajo en grasa - menos de 3g de grasa total /porción.

Reducido en grasa - 25% menos grasa que la versión común.

Bajo en colesterol - menos de 20 mg/porción.

Libre de azúcar - menos de 0.5 g / porción. 

Reducido en azúcar - 25% menos azúcar que la versión común 

Bajo en sodio - menos de 140 mg/ porción.

Libre de sodio - menos de 5 mg/ porción.

Alto en fibra - mínimo 5g/porción. 

Buena fuente de fibra - 2.5 a 4.9g fibra/ porción.

Ahora ya sabes, no te dejes engañar y analiza detenidamente lo que estas comprando. Numerosos estudios relacionan la comida procesada con el aumento en el número de pacientes con diabetes y enfermedades cardiovasculares. Escoge siempre por las versiones naturales, integrales, sin azucares, y con grasas buenas, es decir aceites de pescado o hígado ricos en omega-3, aceite de aguate y aceite extra virgen de oliva sin refinar. Evita las grasas trans, refinadas, margarinas y cualquier tipo de azúcar añadido, así como saborizantes, emulsificantes y colorantes, ya que no te aportan ningún tipo de beneficio y algunas pueden incluso causar deficiencias de vitaminas y minerales, así como desbalances en la flora intestinal.

Infórmate con tus profesionales de la salud acerca de tus requerimientos nutricionales específicos y haz los cambios necesarios, verás que te sentirás mucho mejor.

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